தசைகளை வலுவடையச் செய்யும் பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சிகள்:

* Pullups - 25 reps
* Deadlifts with 135lbs - 50 reps
* Push ups - 50 reps
* 24-inch Box jumps - 50 reps
* Floor wipers - 50 reps
* Single-arm Clean-and-Press with 36lbs Kettle bell - 50 reps
* Pullups - 25 reps

செய்முறை :

1. Pullups என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். இப் தொடர்ச்சியாக 25 முறை ஆதாவது கம்பியில் தொங்கிய நிலை இல் இருந்து கிழே இறங்காமல் செய்ய வேண்டும்.(ஆரம்பத்தில் 25 முறை கடினமாக இருக்கும் முடிந்த அளவு செய்யவும்)

2. Deadlifts இந்த பயிற்சில் நடுத்தரமான எடையை பயன்படுத்தி செய்வது நல்லது முதுகு தேய்மானத்தை தவிர்க்கலாம் .சரியான பின் முதுகு வளைவை படத்தில் காட்டிய வாரு கவனமாக செய்ய வேண்டும்.50 முறை செய்ய வேண்டும்.(ஆரம்பத்தில் கடினமாக இருக்கும் முடிந்த அளவு செய்யவும்)

3. Push ups என்பது அனைவருக்கும் தெரியும்.இப்பயிற்சி தொடர்ச்சியாக 50 முறை செய்ய வேண்டும்.(ஆரம்பத்தில் 50 முறை கடினமாக இருக்கும் முடிந்த அளவு செய்யவும்).

4. 24-inch Box jumps இந்த பயிற்சில் உங்கள் முழங்காலுக்கு மேலாகவோ அல்லது நேராகவோ ஒரு நாற்காலியை வைத்துக்கொண்டு அதில் குதிபதே இப்பயிற்சி தொடர்ச்சியாக 50 முறை செய்ய வேண்டும்.

5. Floor wipersஇந்த பயிற்சியை படத்தில் காட்டிய வாரு தரையில் படுத்துக்கொண்டு காலை தூக்கிய வாரே இட வலது புறமாக மாற்றி மாற்றி சுழற்ற வேண்டும்.

6. Kettle bell இந்த பயிற்சியை Kettle bell அல்லது dumbell யை கொண்டு செய்யலாம் படத்தில் காட்டிய வாரு செய்ய வேண்டும்.தொடர்ச்சியாக 50 முறை செய்ய வேண்டும்.

7. முடிவில் மறுபடியும் Pullups பயிற்சியை 25 முறை செய்ய வேண்டும். இவை அனைத்தையும் (Super Set) இடைவேளை இல்லாமல் செய்து முடிக்க வேண்டும் அப்படி இடைவேளை இருந்தால் 3 நிமிடங்களுக்கு மேல் செல்ல வேண்டாம்.

உணவு முறைகள்: மேலும் உணவு முறைகள் மிக முக்கியம் எண்ணெய், சக்கரை மற்றும் கொழுப்பு வகைகளை ஆறவே தவிர்த்தல் வேண்டும். உணவில்பச்சை காய்கறிகள், கீரைகள்,வான்கோழி, திராட்சை,ஆப்பிள்,முட்டை,பால்,ஆடு இறைச்சி, கோழி,மீன்,முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் காட்டு அரிசி (Brown Rice)உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்