ஸ்விஸ் பால் சைடு கிரன்ச்

step:1 முதலில் கால்களை நேராக வைத்துக்கொண்டு பந்தின் பக்கவாட்டமாக சாய்வாக படுக்கவும். பாலில் படுக்கும்போது உடலை பேலன்சாக வைத்துக்கொள்ளவும். முதலில் செய்ய பழகுபவர்கள் காலை சுவற்றின் ஆதாரமாக வைத்துக்கொள்ளலாம். கைகள் இரண்டையும் காதுகளை பிடித்தபடி வைத்துக்கொள்ளவும்.

step:2 பக்கவாட்டில் படுத்தபடி கைகளை காதுகளில் இருந்து எடுக்காமல் உங்கள் தோள் பட்டையை இடுப்பு வரை தூக்க வேண்டும். இதே நிலையில் 10 வினாடிகள் இருக்கவும். 5 வினாடிகள் ஓய்வு எடுத்த பிறகு திரும்பி அடுத்த பக்கம் சாய்வாக படுத்து இதே போல் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியை 5 முதல் 7 முறை செய்யலாம். நாளடைவில்ர படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை கூட்டலாம். இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற சதை படிப்படியாக குறைவதை காணலாம்