பயனளிக்கும் யோகாசனங்கள்-2

தனுராசனம்
இதுவும் குப்புற படுத்து செய்ய வேண்டிய ஆசனம். குப்புற படுத்து கைகளை பக்கவாட்டில் தளர்த்தி வைத்துக் கொள்ளவும்.
முகவாய்க்கட்டை தரையில் படட்டும். முழங்கால்களை மடிக்கவும். மடித்து, உட்பாதங்கள் உடலின் பின்புறத்தில், பிட்டத்தில் படும்படி இருகைகளால் பிடித்து கொண்டு வரவும். வலது கையால் வலது கணுக்காலையும், இடது கையால் இடது கணுக்காலையும் பிடித்து கொண்டு வரவும்.
மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். தலையை தூக்கி நேராக பார்க்கும் நிலையில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
மூச்சை வெளியிடவும், உடலை வில் போல் வளைக்கவும். கால்களையும் தூக்க வேண்டும். (கையால் பிடித்து), தலை, மார்பு, தோள் இவற்றையும் தரையை விட்டு மேலே தூக்கவும். அடிவயிறு தான் தரையை தொட்டுக் கொண்டிருக்கும்.
இந்த நிலையில், நார்மலாக சுவாசித்துக் கொண்டு இருக்கவும்.
கணுக்காலை விடவும். மூச்சை வெளிவிடவும். கால்களை இறக்கவும். உடலையும் இறக்கவும். கைகளை தளர்த்தி பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். உடலையே தளர்த்திக் கொள்ளவும்.
பயன்கள்
முதுகெலும்பை சீராக்கும்
முதுகெலும்பின் டிஸ்க் நழுவும் பிரச்சனையை கட்டுப்படுத்தும்
முதுகு வலியை குறைக்கும்
கை, கால்களுக்கு வலிமை சேர்க்கும்
புஜங்காசனம் நாக பாம்பு ஆசனம்
இதுவும் குப்புற படுத்துக் கொண்டு செய்யும் ஆசனம் உடல் முழுவதும் தரையில் படும்படி குப்புற படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கைகளை தளர்த்தி உடல் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். உள்ளங்கைகள் கூரையை பார்த்திருக்க வேண்டும்.
நெற்றி தரையை தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். கைகளை தூக்கி தோல்களின் பக்கத்தில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். முழங் கைகள் மடங்கி உடலின் பக்கவாட்டில் தொட்டுக் கொண்டிருக்கும்.
மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். தலை, தோள்களை தரையிலிருந்து தூக்கவும். இடுப்புப் பகுதி தரையை தொட்டுக் கொண்டே இருக்க வேண்டும்.
மூச்சை வெளியே விடவும். உள்ளங் கைகளை தரையில் ஊன்றி முன் உடலை எவ்வளவு தரையிலிருந்து மேலே தூக்க முடியுமோ அவ்வளவு தூக்கலாம். தலையை நிமிர்த்தி நேராக பார்க்கவும்.
தோள்களையும், தலையையும் பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளவும். தலையை சாய்த்து மேல் கூரையை பார்க்க வேண்டும்.
இந்த நிலையில் நார்மலாக சுவாசிக்கவும்.
மூச்சை வெளி விடவும். உடலை தரைக்கு கொண்டு வரவும். கைகளை தளர்த்தி பழைய படி கூப்புற படுத்துக் கொள்ளவும்.
பயன்கள்
முதுகெலும்புக்கு நல்லது
முதுகெலும்பின் டிஸ்க் நழுவலுக்கு இந்த ஆசனம் நல்லது.
பரத்வாஜாசனம்
கால்களை முன்னே நீட்டிக் கொண்டு, நேராக நிமிர்ந்து உட்காரவும். கால்கள் சேர்ந்து இருக்கட்டும்
கால்களை மடக்கி அதன் மேல் உட்காரவும். வலது காலை இடது காலை கீழ் வைக்கவும், கைகளை தளர்த்திக் கொள்ளவும்.
இடது கையை வலது முழங்காலில் வைக்கவும். வலது கையை உங்கள் உடலின் பக்கத்தில் முதுகெலும்பின் அருகாமையில் வைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். முதுகெலும்பை மேலே நீட்டி கொள்ளவும்.
மூச்சை வெளி விடவும். இடுப்புக்கு மேல் உள்ள உடலின் பாகத்தை வலது பக்கம் திருப்பவும். நன்றாக இடது தோள் வலது தோளின் நேர் கோட்டில் இருக்குமாறு திருப்பவும்.
இடது கைகளை நேராக வைத்துக் கொண்டு வலது கையால் இடது முழங்கையை பிடித்துக் கொள்ளவும். தலையை திருப்பி வலது தோள் மேல் பார்வை செல்லும் படி வைத்துக் கொள்ளவும்.
இந்த நிலையில் நார்மாலாக சுவாசிக்கவும். மூச்சை உள் இழுக்கும் போது உஙகள் உடலை, மார்பை விரித்து மேலே தூக்கவும். மூச்சை வெளியே விடும் போது உடலை (இடுப்புக்கு மேல்) திருப்பவும்.
மூச்சை உள் இழுக்கவும். உடலை நார்மல் நிலைக்கு திருப்பவும். கைகளை தளர்த்தி கொள்ளவும். மூச்சை வெளியே விட்டு கால்களை உடலுக்கு முன் நீட்டிக் கொள்ளவும்.
இந்த ஆசனத்தை மறுப்பக்கம் திருப்பிச் செய்யவும்.
பயன்கள்
முதுகு வலியை கட்டுப்படுத்துகிறது.
முதுகெலும்பின் ஆர்த்தரைடீஸை கட்டுப்படுத்துகிறது.
சவாசனம்
யோகாசனங்களில் முக்கியமானது சவாசனம். ஆசனங்களைப் பற்றிய பல பழைய நூல்களில் விடாமல் குறிப்பிடப்படுவது சவாசனம்.
பெயருக்கேற்றபடி சவம் போல் படுதுது செய்யப்படுவது இந்த ஆசனம். கேட்க, பார்க்க சுலபமாக தோன்றினாலும் செய்ய கடுமையானது. மற்ற ஆசனங்கள் படி, இதை குருவிடம் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். உங்களுக்கு வழிகாட்டியாக இதை செய்யும் முறை கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.
முதலில் கால்களை நீட்டி நேராக படுத்து கொள்ளவும். கண்களை மூடவும். சமமட்டமாக படுக்க வேண்டும். தலையை வலது புறமோ, இடது புறமோ திருப்பாமல் நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். உடல், தசைகளை தளர விடுங்கள். எந்த விதமான அசைவும் கூடாது. கால்களை அகற்றி படுக்கவும்.
இப்பொழுது உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் நினைவு கூறவும். உதாரணமாக கால் கட்டை விரலிலிருந்து ஆரம்பிக்கவும். கால் கட்டை விரலை மனதில் உருவகமாக்கி, மனதால் என் கால்கட்டை விரல்கள் ஒய்வு எடுக்கின்றன என்று சொல்லிக் கொள்ளவும்.
இவ்வாறு ஆரம்பித்து, பாதம், கால் ஆடு தசைகள், முழங்கால்கள், தொடைகள், பிறப்புறுக்கள், பின்பாகம், இடுப்பு, அடிவயிறு, கீழ் முதுகு, மேல் முதுகு, தோல், விரல்கள், உள்ளங்கைகள், முழங்கைகள், கைகள், தோள்கள், கழுத்து, தாடை, கன்னங்கள், உதடுகள், நாக்கு, மூக்கு கண்கள், இமைகள் , நெற்றி இத்யாதி உறுப்புகளை படிப்படியாக தியானித்து ஓய்வு எடுக்கச்செய்யவும்.
பிறகு உடலின் உள்பாகங்களான மூளை, இதயம், நுரையீரல், வயிறு, சிறுநீரகம், சுரப்பிகள், நரம்புகள், திசுக்கள் இவைகளையும் ஓய்வெடுக்கச் செய்யவும். பிறகு மனது, உடல் முழுவதையும் ஓய்வெடுக்க வைக்கவும். ‘ரிலாக்ஸாக’ இன்னும் ஐந்து நிமிடங்கள் அமைதியாக படுத்திருக்கவும். தூங்கிவிடக்கூடாது.
எழுந்திருக்கும்போது உடலை சிறிது அசைத்து இடதுபக்கம் உடலைத் திருப்பி, பக்கவாட்டில் எழுவது நலம். மற்ற பயிற்சிகளையெல்லாம் செய்து முடித்தபின் இதை செய்யலாம். புத்துணர்ச்சி திரும்பும்.
மறுபடியும் சொல்கிறோம். குருவிடம் பயின்ற பின்பே இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டும்.
விரல் நுனிகளில் யோகா முத்திரை யோகம்
முத்திரை யோகம் ஹதயோகத்தின் ஓரு அங்கம். எளிமையானது. சுலபமாக செய்யக் கூடியது. நம் விரல்களை பயன்படுத்தி செய்யக் கூடிய ஆசனங்களாகும். மற்ற விரல்களால் கட்டை விரலை தொடுவது இதன் முக்கிய அம்சம்.
அனைத்தும் ஐந்து மூலப் பொருட்களால் ஆனவை. இந்த “பஞ்ச மஹாபூதங்கள்” ஆகாயம், வாயு, அக்னி, நீர், பூமி. ஆகாயம் “ஈதர்” என்று விஞ்ஞான ரீதியாக கூறப்படுகிறது. உலகின் பொருட்களை சூழ்ந்து இருப்பது ஆகாயம். பூமி அடர்த்தி மிகுந்தது. நீருடன் சேர்ந்த பூமி கபதத்துவமாக சொல்லப்படுகிறது. வாயு உருவமில்லாத ஆகாயத்துடன் சேர்ந்து வாயு உடலில் வாதத்தத்துவத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. அக்னி பித்தம். லகுவானது. வெளிச்சத்தை உண்டாக்கும். இந்த பஞ்சபூதங்கள் உடலில் சமச்சீராக இருந்தால் ஆரோக்கியம் நன்றாக இருக்கும் இவைகளில் ஏதாவது ஒன்று பாதிக்கப்பட்டால் வியாதி உண்டாகும்.
நமது கைகளின் ஐந்து விரல்கள் பஞ்சபூதங்களை குறிக்கின்றன
கட்டை விரல் – அக்னி
ஆள்காட்டி விரல் – வாயு
மோதிர விரல் – பூமி
சுண்டு விரல் – நீர்.
இந்த ஐந்து விரல்களை பயன்படுத்தி முத்திரை ஆசனங்கள் செய்தால் உடல் நலம் கூடும்.
முத்திரைகளை பயிலும் முறை
பத்மாசனம் போன்ற உட்காரும் ஆசனங்களில் அமர்ந்து யோகமுத்திரைகளை செய்வது சிறந்தது. ஆனால் நீங்கள் பல நிலைகளில் முத்திரைகளை செய்யலாம். டி.வி. பார்க்கும் போது, நிற்கும் போது, பயணிக்கும் போதும் செய்யலாம்.
ஞான முத்திரை தவிர மற்றவைகளை ஒரே சமயத்தில் இரண்டு கைகளை உபயோகித்து செய்யலாம்.
எல்லா முத்திரைகளையும், அக்னியை குறிப்பிடும் கட்டைவிரலை சேர்த்துத் தான் செய்ய வேண்டும்.
இவற்றை செய்யும் போது, விரலோடு விரலை மெதுவாக தொடவும். அழுத்த வேண்டாம்.
முதலில், ஆரம்பத்தில் 10 – 15 நிமிடம் இந்த யோகமுத்திரை பயிற்சிகளை செய்யும். பிறகு தினமும் 45 நிமிடமாவது செய்ய வேண்டும்.
வலது கை முத்திரைகள் உடலின் இடது பக்க அவயங்களுக்கு பலன் அளிக்கும். அதே போல் இடது கையினால் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் வலபக்க உறுப்புகளுக்கு பலன் கொடுக்கும்.
முத்திரைகள் 100 வகைகள் உள்ளன. முக்கியமான சில
வாயு முத்திரை – ஆள்காட்டி விரலால் கட்டை விரலின் அடி பகுதியை தொடுவது வாயு முத்திரை ஆகும். கட்டை விரல் வளைந்து மெதுவாக ஆள்காட்டி விரலின் கணுவை தொட வேண்டும்.
பயன்கள் – மூட்டுவலி, ஆர்த்தரைடீஸ், ரூமாடிஸம், ஸ்பாண்டிலோஸிஸ் இவற்றின் வலிகளை குறைக்கும் பிராண முத்திரையுடன் சேர்த்து செய்தால் முழு பயன் கிடைக்கும்..
பிராண முத்திரை – மோதிர, மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்களை சேர்த்து வளைத்து கட்டை விரலை தொடவும்.
பயன்கள்
நரம்புத்தளர்ச்சியை போக்கும். பார்வைத் திறன் அதிகரிக்கும்
பொதுவாக ஆரோக்கியம் மேம்படும்.